练瑜伽，除了头倒立和手倒立，很多伽人可能会觉得乌鸦式也很难，尤其是双脚根本不敢离地。#百里挑一#事实上，乌鸦式是一个基础入门的手臂支撑体式，比头倒立和手倒立还要简单，很多伽人不敢挑战，大多是被自己的恐惧心理吓到了。那么今天，给大家分享一套get乌鸦式准备练习序列，双脚不敢离地的伽人，可以先从准备序列练起，循序渐进，get乌鸦式其实并不难，一起来试试吧：动作01双膝跪地，大脚趾相触膝盖分开大于髋部臀部坐向脚跟，额头贴地手臂向前伸直，脊柱延展保持8-10个呼吸动作02四脚跪姿准备，双手在肩膀正下方双脚与髋同宽，小腿脚背贴地呼气，含胸拱背，下巴找锁骨眼睛看向肚脐，背部尽量向上保持8-10个呼吸动作03四脚跪姿准备，小腿脚背贴地双手指尖朝向膝盖的方向重心向后，肩膀在指尖上方掌跟下压，保持8-10个呼吸动作04仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部双手从膝盖内侧，抓双脚脚掌吸气延展，呼气膝盖向下找地面臀部向下，大小腿垂直保持8-10个呼吸动作05动作04进入，双腿状态保持不变弯屈手肘，手肘在肩膀正上方小臂与地面平行，掌心朝上肩膀放松，保持8-10个呼吸动作06从斜板式进入四柱支撑手肘朝向正后方，脚跟往远蹬注意启动核心、手臂、肩部力量保持8-10个呼吸动作07从斜板式进入登山式右腿屈膝向前找右大臂胸腔向上提，左脚跟踮高动态练习8-10次，换反侧动作08从斜板式进入登山式右腿屈膝向前找鼻尖动态练习8-10次，换反侧也可以左右交替练习动作09准备一块瑜伽砖双手分开与肩同宽，屈手肘手肘注意向内，肩部力量启动双膝与腋窝相互对抗，收紧核心头顶抵砖上，尝试脚跟踮高停留5-8个呼吸动作10双手在肩膀下方，手掌压实垫面手臂伸直，膝盖抵在腋窝处双脚垫瑜伽砖，脚跟踮高尝试双脚上抬，停留5-8个呼吸动作11动作10进入，弯屈手肘手肘向内，右脚脚尖点地左脚向上抬高，脚背绷直膝盖和腋窝对抗，臀部向上试着让右脚抬离垫面停留5-8个呼吸动作12动作11进入，慢慢伸直手臂启动手臂和肩部力量双脚向上抬高，脚背绷直进入完全乌鸦式