中国自古就有“病都是吃出来的”这种说法，的确，很多疾病都跟饮食有着千丝万缕的联系，高血压也不例外。饮食合理，可能会让你的高血压有所改善，反之，则可能会让你的血压状况更不乐观。

无论你有没有高血压，作为专业医生，我都建议你，每日三餐按时吃饭，晚餐只吃七分饱，多吃蔬菜水果，少吃零食、卤味等加工食品以及油脂、调味品等，严格限制盐的摄入量。也建议大家摒除一些不良生活习惯，比如边看电视边吃饭、经常大量饮酒、喜欢吃咸菜等腌制食品和动物内脏等。改善生活方式良好的饮食习惯、健康的生活方式对普通人来说都是相当重要的，何况是高血压患者。如果能长期坚持从以下几个方面建立好的生活习惯，便能够很好地控制血压。·低盐饮食盐是人体不可或缺的元素，但是盐摄入过多会引起水钠潴留，血容量增加，不但会导致血压增高，还会加重心脏负担。高血压患者每天食盐量控制在6g以内，其中包括调味品和零食中的食盐。我给大家介绍一些小的窍门：餐桌上不放盐罐、酱油瓶及咸菜等含盐多的食物；尽量享用食材原本的味道，炒菜加盐不超过3g；利用柠檬、柚子等食材的味道制作菜肴；汤中多放蔬菜，少放盐。·低脂饮食研究表明，饱和脂肪酸和胆固醇会引发或加重高血压。所有脂肪的摄入都会引起肥胖，肥胖会引发高血压。因此，控制食物中的油脂，尤其是饱和脂肪酸和胆固醇的含量很重要。高血压患者食物脂肪的热量比应该控制在25%，最高不超过30%。严格限制肥肉、蛋黄、奶油、鱼子等食物的摄入。·严格戒烟，限制饮酒吸烟会明显加重高血压及心脑血管的损害，同时增加肿瘤患病率。少量饮酒，尤其是适量饮用一些红酒对人体并无害处，但是长期大量饮酒会使血压尤其是低压升高。饮酒初期有时会见到血压降低，之后缓缓回升，次日血压升高明显。·补充钾、钙和膳食纤维钾有助于对抗高钠对血压的不利影响。建议大家多吃富含钾的食物，如香蕉、木耳等。同时充足的钙也有助于对抗高钠的不良影响，如牛奶、豆制品等。膳食纤维具有调整糖类和脂类代谢的作用，能有效结合胆酸，避免其合成为胆固醇沉积在血管壁上，同时，膳食纤维还能促进钠的排除。·补充水分科学合理地补充水分，对高血压患者来说尤为重要，但是补水过多不利于健康。高血压患者科学的补水方法是：每天早晨喝一杯温水，上午工作和午餐时、下午3点左右都不要忘记喝水，晚上睡觉前喝一点水。高血压患者要少量多次饮水，每次不要超过mL，每天饮水量以—mL为宜。研究表明，硬水（泉水、井水、天然矿泉水等）中含有较多的微量元素，有助于降压。这些东西可以食用吗？临床诊断中，也总有患者问我高血压能不能吃肉，能不能喝牛奶等问题。坊间也流传着各种各样的传闻，甚至是秘方，那么，到底哪些食物是适合高血压患者食用的，哪些又是需要高血压患者尽量避免的呢？我特意把日常生活中的一些常见食物，整理成一个小贴士，希望能够让大家一目了然，吃得放心。西瓜高血压患者不仅可以吃西瓜，如果没有血糖问题，还可以适量多吃一些。西瓜钠含量非常低，符合高血压患者的低盐饮食要求。西瓜还有一定的利尿作用，也可能对降低血压有一定帮助。但由于西瓜含糖量高，高血压合并糖尿病患者，要适量食用。牛奶高血压患者可以放心食用牛奶。牛奶中含有人体必需的八种氨基酸和优质蛋白，但由于牛奶中的脂肪含量不低，所以高血压合并高血脂症患者最好食用低脂或脱脂牛奶。牛肉高血压患者可以吃牛肉。牛肉脂肪含量较低，相对而言是比较健康的肉类，但要适量。大量食用牛肉也会影响血脂和胆固醇等指标，对血压不利。芹菜常吃芹菜对高血压患者是有帮助的。现代医学发现，芹菜的确含有一些可以降低血压的物质，但在临床上还不能使用芹菜来降血压。所以说靠吃芹菜来替代正规降压药物治疗高血压是不可能的。三七高血压患者可以在中医的指导下吃三七类制品，但想要通过三七粉来代替正规的降压治疗，绝对是不靠谱的。现代药理研究显示，三七对原发性高血压具有一定的辅助治疗作用，但辅助治疗不能代替正规降压治疗方案，而且这些研究都只是小样本的医学和药学研究，并没有进行大规模的多中心临床试验。火锅高血压患者当然是可以吃火锅的，但吃火锅的方式却大有讲究：第一，调料不要过咸；第二，最好不要喝酒，上限是50度的白酒1两左右，红酒少于2两，啤酒少于mL；第三，多吃蔬菜和菌类，肉类可以选择脂肪少的牛羊肉。方便面高血压患者一定要少吃方便面。方便面是高盐高脂类食品，不仅会让人变胖，还会引发脂质代谢紊乱。红烧肉高血压患者可以适量食用红烧肉。五花肉中的饱和脂肪酸、胆固醇、糖含量都非常高，属于高脂肪、高热量、高胆固醇食物，如果长期大量摄入，会增加患高血压和冠心病等心脑血管疾病的风险。茶对高血压患者来说，只要血压控制得好，喝什么茶都可以。但不宜喝浓茶，因为浓茶可能会影响休息，也可能会提升心率，不利于控制血压。咖啡喝咖啡对高血压的控制是不利的。普通人每天饮用1—3杯咖啡（一杯mL），可能有益于健康，但高血压患者尽量不要喝咖啡。保健品保健品是“保健食品”，而不是“保健药品”，没有药物治疗作用，不要幻想通过食用保健品来降低血压。酒类饮品喝酒对血压的降低是短暂的，长期影响一定是血压升高。少量饮酒后，的确可以起到扩张外周血管的作用，这时会表现为血压的短暂降低。但大量饮酒则可能激活交感系统，心率和血压便随之升高。除此之外，很多相关研究都显示，长期饮酒还可能导致心脑血管疾病和严重心律失常的发生概率增加。不可忽视的生活细节对很多人来说，想要改掉多年养成的习惯，并不是一件容易的事情，甚至有一些常识会颠覆以往的认知，但我们必须相信科学，正确认识生活中的各种不良习惯，因为很多容易被忽略的生活细节，也会对血压有明显的影响。·要对盐保持警惕盐和高血压有着密切的联系，高盐饮食是引发高血压的重要环境因素之一。此外，高盐饮食每年导致全球万人死于心血管疾病，同时还会增加罹患胃癌、骨质疏松、慢性肾病的风险。现阶段，建议大家每天的食盐摄入量不要超过6g，户外体力活动者和低钠血症患者除外。也有一些研究显示，每天的食盐摄入量减少2－3g，就可以将心脑血管疾病的发病率降低20%。而“少吃盐不好”的说法，主要源于著名的PURE研究，这个研究发现，每天食盐摄入量低于3g，心血管疾病发生率非但没有降低，反而增加了。该研究认为，每天高于7g的食盐摄入量和低于3g的食盐摄入量，都会增加心脑血管疾病的发病率，这就是著名的J形曲线学说。但是，该研究存在一些实验缺陷，很多学者也在质疑其严谨性，所以，仅仅通过该研究就得出“少吃盐不好”的结论，为时尚早。·水果、蔬菜不是万能的在临床诊断中，总有患者问我：“张大夫，听说芹菜能降血压，那我是不是要多吃芹菜呀？我吃了芹菜还要再吃降压药吗？”有的患者甚至表示只要多吃某些蔬菜、水果，血压就能降下来。那么，这种想法靠谱吗？确实，有一些蔬菜中含有能降低血压的物质，比如芹菜，但是降压物质含量极少，仅仅通过日常食用，降压作用微乎其微，因为摄入量不足以起到降压作用。想要脱离药物治疗，而仅仅靠吃点蔬菜或者水果来降低血压，是不可能实现的。不过，很多蔬菜水果都富含膳食纤维和各种维生素，适当多吃对改善高血压的病情、辅助控制高血压都是有好处的。需要特别提示的是：正在服用地平类药物的患者，千万不能吃西柚；高血压合并糖尿病患者，一定要控制水果的摄入量，因为大部分水果都含有较高的糖分，这类患者吃水果时一定要监测血糖，避免血糖升高。·一定要戒烟在我年少无知、不谙世事的时候，看到年长的男性嘴里叼着一根烟，有的人还会熟练地吐出烟圈，我觉得他们实在太帅了，忍不住想要模仿，偶尔还会偷偷去拿家里大人的烟来抽。后来，我进入医科大学，当了解到越来越多的专业医学知识后，才庆幸自己小时候没有养成吸烟的习惯。目前，全世界已经达成共识：吸烟是引发多种疾病的独立危险因素。烟草中的有害物质——尼古丁会使人体内的血管收缩、阻力增加，从而引起血压升高。这对高血压患者来说尤为明显，因为其血管内的压力长期升高，可能会导致血管壁增厚、变硬以及管腔变窄，甚至闭塞，而患者大量吸烟会加速这个过程。所以，吸烟也是高血压患者发生心脑血管疾病的危险因素。同时，也有研究显示，与不吸烟的人群相比，吸烟的人群心血管疾病的危险性增加了1.6倍；吸烟的高血压患者心血管疾病的危险性增加了4.5倍；而同时伴有高血压和高血脂的吸烟者，其心血管疾病危险性更是呈几何级数增长，是不吸烟人群的16倍。我在临床诊断中发现，即便是刚刚戒烟的高血压患者，其发生心血管疾病的概率也会明显降低。所以，有吸烟习惯的高血压患者，为了你的健康，请从现在开始戒烟。·打呼噜不是小事大家平时所说的打呼噜，在医学上被称为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，症状包括睡眠期间上呼吸道肌肉塌陷、呼吸暂停或口鼻气流量大幅度减少，导致患者间歇性低氧、睡眠片段化、交感神经过度兴奋、神经体液调节障碍等。打呼噜是引发高血压的危险因素之一，其主要原因是缺氧。长期的缺氧会激活交感神经系统和肾素－血管紧张素－醛固酮系统，甚至导致外周小动脉增生，这些因素都会导致血压升高。所以，打呼噜虽然事小，但是需要特别重视。有些人打呼噜改善了，血压也就随之改善了。治疗打呼噜，建议先从改善生活方式做起，比如减肥、戒烟限酒、增加运动等。而对病情严重的患者，建议考虑口腔矫正器或者无创通气等治疗方法。具体方案要根据患者的自身情况，由专业医生制定。·运动有益于降血压运动可以改善高血压患者的血压水平，这是毋庸置疑的，很多高血压患者朋友都从长期坚持的体育锻炼中受益，有的人减少了降压药的使用剂量，有的人甚至完全恢复正常血压了。《中国高血压防治指南》指出，有氧运动可以使高压平均值降低3.84mmHg，低压平均值降低2.58mmHg。一些研究也发现，高血压患者定期锻炼，可以有效降低心血管疾病导致的死亡和全因死亡的风险。因此，建议高血压患者在血压平稳的情况下，每天进行30—60分钟中等强度的运动，每周运动4—5天。可以采用有氧、阻抗、伸张等不同运动方式，以有氧运动为主，无氧运动为补充。

书名：《张之瀛大夫教您科学降血压》

作者：张之瀛

出版社：重庆出版社

出品方：华章同人

出版时间：年4月

定价：42.00

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